변비
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진단기준
기능성 변비의 진단 기준
지난 12개월중 12주이상(연속되지 않아도 됨) 다음 중 2가지 이상이 있는 경우
(단, 무른변이 없고, 과민성 장 증후군에 부적합하여야 함)
배변시 과도한 힘주기가 전체 배변 횟수의 1/4을 초과
덩어리지거나 단단한 대변이 전체 배변 횟수의 1/4을 초과
배변후 잔변감이 전체 배변 횟수의 1/4을 초과
배변시 항문이 막혀있는 느낌이 전체 배변 횟수의 1/4을 초과
배변을 돕기 위한 수조작이 필요한 경우가 전체 배변 횟수의 1/4을 초과(대변을 손가락으로 파내든지, 골반저를 지지하는 조작등)
주당 3회 미만의 배변
식사요법의 원칙
식사는 반드시 규칙적으로 한다.
변비를 호소하는 사람들의 대부분은 식사를 거르거나 폭식을 하거나 일정치 않은 식사시간 등 잘못된 식사습관을 가지고 있다. 불규칙적인 식습관은 신체의 리듬을 엉망으로 만들고 결국 장의 움직임을 나쁘게 만드는 요인이 된다. 특히 현대인은 여러 가지 이유로 아침식사를 거르는 일이 빈번한데 아침을 굶으면 '직장?결장 반사' 와 '위?대장반사'라는 두 가지 배변촉진 시스템이 작동하지 못해 장은 연동운동을 시작할 수 없게 되고 이것이 거듭되면 변의를 일으키는 자율신경의 움직임이 둔화되어 배변리듬이 깨지고 변비가 습관화된다. 따라서 규칙적으로 식사하는 것, 특히 아침 식사를 반드시 하는 것이 변비를 방지하는 가장 좋은 방법이다.
식사는 충분량 섭취한다.
다이어트를 하는 여성에게서 흔히 변비가 발생되는데 이는 극도로 적은 양의 식사를 하여 변을 만드는 재료인 찌꺼기가 부족하기 때문이다. 또한 변비일때는 식욕부진으로 인해 식사량이 줄어 들기 쉬운데 이는 변비를 더욱 악화시키는 요인이 되기도 한다. 변비시에는 일정량의 지방을 섭취하는 것이 도움이 되는데 지방은 변을 부드럽게 할 뿐만 아니라 지방산이 장을 자극하여 장의 연동운동을 촉진하기 때문이다.
식이섬유소를 충분히 섭취한다.
식이 섬유소란 한마디로 변의 재료가 되는 성분으로 소화 분해되지 않고, 다량의 수분을 흡수하여 대변의 양을 많게 해주므로, 변의가 쉽게 일어나게 도와준다. 또한 변의 상태가 부드러워지므로 장의 배변운동이 정상적으로 잘 진행된다. 식이섬유는 하루에 최소 25~30g 정도를 섭취하도록 한다(잡곡류, 해조류, 과일류, 채소류 등에 많이 함유).
- 섬유소 섭취를 증가시키기 위한 식사 요령
- 쌀밥대신 보리, 콩, 현미 등 잡곡밥을 섭취한다.
- 섬유소가 많이 함유된 채소 및 해조류 반찬을 매끼 세 가지 이상 섭취한다.
- 신선한 과일을 1일 1회 이상 섭취한다.
- 만약 식이섬유소를 식품만으로 충분히 섭취할 수 없다면 시판되는 합성 섬유소나 올리고당 등 기능성 식품을 섭취하는 것도 한 방법이 될 수도 있다.
수분을 충분히 섭취한다.
변비의 치료를 위해서는 충분한 양의 수분 섭취가 도움이 된다. 특히 아침식사전 차가운 냉수나 우유를 한잔 마시는 것은 장을 자극하여 대장의 연동운동을 시작하게 하는 계기가 된다. 일반적으로 식전에 냉수나 우유를 마시는 것을 권장하지만 이외에도 국이나 스프, 즙, 수분이 많은 과일 등의 섭취를 통해 수분을 충분히 섭취(6~8컵)해야 한다.
즐거운 분위기에서 식사한다.
위와 장은 매우 민감한 장기이다. 고민이나 스트레스등은 소화액의 분비를 저하시키고 위장 기능에 영향을 미치게 된다. 따라서 즐거운 분위기 속에서 식사하는 것은 식욕을 증진시키고 위장의 움직임도 부드럽게 하므로 변비를 치료하기 위해서 언제나 식탁은 즐거운 곳이어야 한다.
식이섬유소
우리가 식사로 섭취했을 때 위장에서 소화 흡수되지 않는 물질을 말한다. 요즘 들어 "화이버"라고 알려져 있는 물질을 말한다.
식이섬유의 종류
식이섬유소는 물에 녹지 않는 불용성과 물에 녹는 수용성으로 나눌 수 있다. 불용성 섬유소는 채소와 전곡식품(현미, 보리)에, 수용성 섬유소는 과일과 해조류, 콩류에 주로 포함되어 있다.
식이섬유소의 섭취량을 늘리는 방법
- 흰밥보다는 잡곡밥(콩, 보리, 조 등), 흰빵보다는 통밀빵이나 보리빵을 선택한다. - 야채는 주로 생야채 형태로 섭취한다. - 과일주스 보다는 생과일 형태로 섭취한다. - 곤약처럼 저열량이며 섬유소가 많은 식품을 선택한다. - 국은 채소국으로, 육류 조리시에도 야채를 많이 사용한다.
식이섬유소를 섭취하면 좋은 점
- 불용성 섬유소는 대장운동을 촉진시켜 배변이 잘되도록 해준다.
- 수용성 섬유소는 장에서 섬유소가 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아주어 혈액내 콜레스테롤 수치를
낮추어 줄 수 있다. 따라서 고지혈증 치료에 도움을 준다.
수용성 섬유소는 식사후 장에서 당 성분이 흡수되는 것을 막아 주어 혈당수치를 낮춰 줄 수 있다.
- 섬유소가 많이 든 식품은 열량이 적을 뿐 아니라 섭취 후 만복감을 주므로 체중을 감소시키는 데도
도움을 준다.
식이섬유소를 너무 많이 섭취하면 나쁜 점
- 가스가 생기기 쉽다. - 장에 자극을 줄 수 있으므로 지나친 양을 섭취하면 설사를 할 수 있다. - 칼슘이나 철분 등 무기질의 흡수를 방해한다.
식이섬유소 섭취시 알아둘 사항
- 소화기계에 질병이 있을 경우에는 영양사와 상의한 후 섭취하도록 한다. - 섬유소의 섭취를 한꺼번에 증가시키지 말고 천천히 그 섭취량을 늘린다. - 적당량의 식이섬유소를 섭취하기 위해서 충분한 채소, 과일, 전곡식품(현미, 보리, 콩), 해조류 등을 섭취하도록 한다. - 최근 시판되는 상업성 농축섬유소 식품을 이용해도 좋지만, 비타민과 무기질을 비롯한 다른 영양소들을 함께 얻으려면 자연 식품을 섭취하는 것이 좋다.
섬유소가 포함된 식품과 함량
| 식 품 | 양 | 총섬유소(g) | 불용성 섬유소(g) | 수용성 섬유소(g) |
| 사과(껍질) | 1개 | 2.8 | 2.5 | 0.3 |
| 바나나 | 1개 | 2.0 | 1.4 | 0.6 |
| 오렌지 | 1개 | 2.2 | 1.8 | 0.4 |
| 배 | 1/2개 | 2.1 | 1.7 | 0.4 |
| 딸기 | 1/2개 | 1.3 | 1.0 | 0.3 |
| 완두콩 | 1/2개 | 1.3 | 1.0 | 0.3 |
| 브로콜리 | 1컵 | 2.9 | 2.6 | 0.3 |
| 당근 | 1컵 | 2.5 | 2.3 | 0.2 |
| 당근 | 1컵 | 2.5 | 2.3 | 0.2 |
| 샐러리 | 1컵 | 1.8 | 1.7 | 0.1 |
| 옥수수 | 1/2컵 | 1.6 | 1.5 | 0.1 |
| 강남콩 | 1/2컵 | 6.6 | 5.2 | 1.4 |
| 콘플레이크 | 1컵 | 1.0 | 0.9 | 0.1 |
| 오트밀 | 1컵 | 1.6 | 1.0 | 0.6 |
