비만
MedWiz, 우리 모두의 백과사전.
당뇨병 비만한 사람은 정상체중인 사람에 비해 당뇨병에 걸릴 확률이 훨씬 높다. 비만해지면 간에서 당 생산이 증가하게 되고, 말초기관에서 인슐린의 효과가 떨어지는데다가 비만한 사람은 식사량이 많으므로 혈당이 높아지게 된다 물론 비만하다고 모두가 당뇨병이 생기는 것은 아니며 유전적인 소인이 같이 있는 경우 발병하게 된다. 하지만 분명한 것은 비만과 당뇨병이 동시에 있고 당뇨병이 성인기에 발생한 경우 비만을 치료하면 당뇨병이 현저하게 호전된다는 사실이다.
심혈관계 질환 심장은 몸 구석구석에 혈액을 공급하는 펌프 역할을 하는 기관이다. 필요로 하는 혈액공급량은 체중에 비례하게 되므로 비만한 사람의 심장은 항상 과로하게 된다.
또한 심장의 혈액 공급 능력에 여유가 별로 없기 때문에 조금만 무리하거나 운동을 해도 숨이 차고 피로해지게 된다. 비만이 일으킬 수 있는 심혈관계 질환으로는 고혈압, 고지혈증, 협심증, 심근경색, 동맥경화 등이 있는데, 이들은 흔히 여러 가지가 동반되어 나타난다.
고혈압 혈압은 수축기 혈압과 이완기 혈압으로 이루어져 있는데, 수축기 혈압은 심장이 혈액을 짜낼 때의 혈압을 말하고, 이완기 혈압은 심장이 혈액을 짜 낸 후 다시 늘어날 때의 혈압을 말한다. 보통 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 경우를 고혈압이라고 하는데, 비만한 사람은 일반적으로 고혈압이 흔히 나타나며, 고혈압이 있는 사람 중에서 비만한 사람이 흔한 경향이 있다. 따라서 고혈압이 있으면서 비만한 사람은 규칙적인 운동과 적절한 식이 요법으로 체중을 줄이면 수축기 혈압 과 이완기 혈압을 어느 정도 떨어뜨릴 수 있다.
고지혈증 고지혈증이란 혈중에 콜레스테롤이나 중성지방 등 기름기가 많은 경우를 말한다. 고지혈증이 있으면 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등 동맥경화성 질환의 발생 위험이 증가되기 때문에 문제가 된다. 비만한 사람은 정상체중인 사람에 비해 콜레스테롤이나 중성지방의 수치가 상승되어 있는 경우가 많다. 다행스러운 것은 비만으로 인한 고지혈증은 규칙적인 운동과 적절한 식이요법으로 비만을 치료하면 대부분 사라진다는 점이다.
협심증과 심근경색 인체는 심장이 몇분만 멈추어도 생명을 잃게 된다. 심장은 관상동맥이라고 불리는 임금님의 관모양을 한 동맥에 의해 영양을 공급받는데, 동맥경화에 의해 이 혈관이 좁아져서 심장 근육으로의 혈액 공급이 부족하게 되어 흉통이 유발되는 경우를 협심증이라고 하며, 이 혈관이 완전히 막혀 심장 근육이 죽어버리게 되는 경우를 심근경색 이라고 한다. 지금까지의 연구 결과에 따르면, 비만이 직접 협심증이나 심근경색을 일으키지는 않지만 비만인 사람에게 흔한 고지혈증, 고혈압, 당뇨병 등이 동맥경화를 촉진시키므로 이차적으로 협심증과 심근경색이 유발되게 된다. 따라서 협심증이나 심근경색이 있으면서 비만한 사람은 그 병에 대한 치료와 더불어 비만의 문제를 해결해야 병의 진행을 막을 수 있다.
동맥경화 동맥경화란 동맥의 내벽이 좁아지고 혈관이 탄력을 잃는 현상을 말한다. 동맥경화가 진행되면 혈액의 흐름을 방해하고 혈관 내에 핏덩이(혈전)가 잘 생기게 된다. 일단 혈전이 형성되면 가뜩이나 좁아진 혈관이 더 좁아져서 심한 경우 혈관이 막히게 된다. 이때 특히 타격을 받는 기관은 뇌와 심장이고 이 때문에 뇌졸중이나 심근경색이 잘 생기게 되는 것이다. 이 동맥경화는 특히 복부 비만과 밀접한 관련이 있으므로 허리 둘레가 큰 사람은 특히 주의할 필요가 있다.
소화기 질환 지방간 비만한 환자들 중 상당수가 혈액 검사 결과 지방간을 가지고 있는 것을 볼 수 있다. 이는 비만으로 인해 인슐린이 말초기관에 미치는 효과가 떨어져 이를 만회하기 위해 인슐린 분비가 늘어나고 이로 인해 남아도는 열량이 간에 중성지방의 형태로 축적되기 때문이다. 이를 치료하기 위해서는 열량 섭취를 줄이고 규칙적인 운동을 하여야 하며, 비만이 치료되면 지방간도 거의 대부분 사라진다.
기능성 위장장애 비만한 사람들은 대개 식사습관이 불규칙하다. 과식을 하기도 하고 한두끼 거르기도 하는 나쁜 식습관 때문에 대부분 소화불량, 변비 또는 설사 등의 증상으로 고생하게 된다. 이런 경우 식사량을 줄이고 세끼에 골고루 나누어 먹게 되면 위장증상이 호전될 수 있다.
산부인과 질환 살이 찐 여성은 체내 여성 호르몬의 균형이 깨지면서 월경의 양과 주기가 불규칙하게 되며 심할 경우 월경이 사라지거나 불임이 올 수 있다. 살이 찌면서 월경 이상이 사라지는 경우 비만이 일차적인 원인인 경우가 많으므로 호르몬 치료를 시작하기 보다는 체중을 먼저 줄여나가면 대부분 정상화될 수 있다.
악성 종양 비만한 사람에서 흔한 암으로는 대장 암, 췌장암, 담낭암, 유방암, 자궁내막암, 난소암,전립선암 등을 들 수 있다. 이들 악성 질환들을 예방하기 위해서는 지방 질의 섭취를 줄이고 식이 섬유의 섭취를 늘려 체중을 조절하는 것이 권장된다.
퇴행성 관절염 우리 몸의 모든 관절은 무리 없이 지탱할 수 있는 체중의 한계가 있다. 자기 키에 비해 과다한 체중이 되면 체중을 지탱하는 관절에 계속적으로 무리한 충격이 오게 되어 관절염이 유발되게 된다. 비만에 의해 가장 흔하게 손상받는 관절은 무릎이다. 따라서 이의 근본적 예방과 치료는 오로지 체중을 줄이는 길 뿐이다.
비만은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 협심증, 심근경색, 지방간, 악성 종양 등 수많은 질병의 원인이 된다. 따라서 비만한 사람, 특히 허리 둘레가 크거나 당뇨병을 비롯한 비만 관련 질환이 있는 사람은 체중 조절을 중요한 치료의 하나로 여기고 적절한 식사 조절과 운동을 병행해야 한다. 비만한 사람이 정상체중까지 빼지 않더라도 현 체중 보다 10∼15% 정도만 감소해도 비만 관련 질환이 현저히 호전되므로, 비만인에게 체중 조절은 치료의 기본인 것이다.
[ 체중감소를 위한 운동 계획: FITT 처방 ]
F(Frequrncy) : 빈도 운동 사이의 간격이 48시간이 넘지 않게 1주일에 3-5번 운동해야 합니다. 따라서 처음에는 1주일에 세 번씩, 그 다음은 하루 걸러 천천히 시작해 몸이 적응해감에 따라 빈도수를 늘립니다.
I(Intensity) : 강도 운동강도의 범위는 최대 심박수의 60-75%가 좋습니다. 이 범위의 운동은 심폐계통에 적당한 자극을 주는 것입니다. 대부분의 사람들은 220에서 자기 나이를 뺌으로써 최대 심박수를 쉽고 안전하게 어림할 수 있으며, 호흡곤란을 느끼지 않으면서, 약간 힘든 정도가 좋습니다. 예) 21세인 경우 (220-21) = 199(최대 심박수) 최대 심박수(199) × 0.6 = 유효한계 최대 심박수(199) × 0.75 = 안전한계
T(Time) : 시간 준비운동(5-15분) + 본운동(20-30분) + 정리운동(5-15분) 운동을 시작할 때는 20분 이내의 준비운동을 한 후 서서히 운동부하를 증가시켜 목표심박수 범위에서 20-30분간 본 운동을 수행하며, 본 운동이 끝난 후에는 반드시 정리운동(5-15분)을 합니다.
T(Type) : 운동종류 운동은 활기차고, 율동적이어야 하며 지속적인 운동이 좋습니다. 즉 호흡을 빠르게 하고 심박수를 목표 수준에 유지시키는 유산소 운동이 적합합니다. 자전거 타기, 조깅, 걷기, 계단 오르기, 줄넘기, 에어로빅 댄스, 스키 등도 좋은 운동입니다. 흔히 대부분의 사람들은 운동의 필요성은 잘 알고 있지만 운동을 위해서는 꼭 수영장, 체육관, 헬스장 등에 가야만 하는 것으로 알고 운동을 미리 포기하는 경향이 많지만, 우리 일상생활 중에서도 가능한 운동이 많이 있습니다.
외식의 칼로리
[edit] 치료 가이드라인 (비만학회)대한비만학회 ◆ 식사요법 저(低)칼로리 식사를 하더라도 1일 최소 1200㎉ 이상은 섭취해야 한다. 평소 섭취량보다 500-600㎉를 줄여 먹는 것이 원칙이다. 매일 500㎉의 식사량만 줄여도 한 달에 2㎏의 체중을 줄일 수 있다. 식단은 탄수화물이 총열량의 60-65%, 지방 20-25%, 단백질 15-20%로 구성하는 것이 좋다. ‘아침 밥, 저녁 죽’이라는 말처럼 아침·점심·저녁의 식사량 비율을 3:2:1로 한다. 식사는 20-30분 천천히 중간에 쉬면서 먹고, TV·신문 등을 보는 등 다른 행동을 하지 않는다. 식기류는 작은 것을 사용하고, 음식을 먹고 난 후 바로 식탁에서 일어나는 습관을 갖는다. 또한 배가 고플 때 음식점이나 시장에 가지 않는다. 회식을 할 경우는 물 한 잔 마시고 야채부터 먹어 배를 채운다. 하루 8컵 정도의 물을 마시는 것이 권장된다. ◆ 운동요법 운동은 체중 증가를 예방하거나 내려간 체중을 유지하는 데 더 큰 효과가 있다. 운동으로 하루 100㎉를 매일 줄이면 1년 동안 5㎏을 감량할 수 있다. 운동을 하면 식욕이 증가하는 것으로 잘못 알고 있으나 한 시간 정도의 가벼운 운동은 오히려 식욕을 감소시킨다. 또 운동 후에는 기초대사율이 높아져 같은 양의 음식을 먹어도 에너지 축적이 덜 된다. 주 3-4일 하루 1시간 이내로 운동을 하는 것이 좋은데, 체지방을 연소시키기 위해서는 속보·조깅·수영 등 낮은 강도의 유산소운동을 지속적으로 하는 것이 필요하다. 산소를 필요로 하는 운동이 체내 지방을 에너지로 사용하기 때문이다. 단거리 달리기나 웨이트 트레이닝 등 무산소 운동은 에너지로 탄수화물을 사용, 체중 감량에 덜 효과적이다. 하지만 근육 단련에 좋고, 근육이 많아지면 기초대사량 또한 높아지므로 칼로리를 소모하는 데 도움이 된다. 잠자기 전 운동은 교감신경을 자극, 수면을 방해한다. 아침 운동은 심장 박동 촉진에는 좋으나 체온이 낮아 근육의 유연성은 떨어진다. ◆ 약물요법 약물 치료는 아시아인 경우 체질량지수가 25(㎏/㎡) 이상이거나, 23(㎏/㎡) 이상이면서 고혈압·당뇨병·고지혈증 등 심혈관계 합병증이나 수면 중 무호흡증 등이 있는 경우에 시도한다. 소아·임신부·수유부·뇌졸중·심근경색증·중증 간장애·신장장애·정신적 질환 등이 있는 경우는 비만 치료제를 사용하지 않는다. 약물 치료의 원칙으로 ▲식사·운동요법을 3-6개월 한 후에도 기존 체중의 10%도 감소하지 않을 경우 시작하며 ▲기존 체중의 5-10%만 감소해도 신체대사에 이득이 있으므로 여기에 치료 목표를 둬야 하며 ▲생활 습관 교정이 반드시 병행돼야 하고 ▲약물 치료 4주 후에 2㎏도 감소되지 않으면 약물을 장기 투여할 필요가 없으며 ▲여러 약제에 의한 병합 요법보다는 한 가지 약제를 쓰는 단일 요법이 부작용이 적다는 점 등이 제시됐다. 현재 비만 치료제로 미국 식품의약품안전청(FDA)으로부터 효능과 안전성이 입증된 약물은 시부트라민(상품명·리덕틸·제약회사 애보트)과 올리스타트(상품명·제니칼·제약회사 로슈)이다. 시부트라민은 식욕 억제제로, 포만감을 주고 체내 에너지 대사를 증가시켜 체중 감량 효과를 낸다. 올리스타트는 섭취된 음식물에 들어 있는 지방질을 체내에 흡수되지 않고 배설시켜 체중 감량 효과를 낸다. 둘 다 의사 처방이 필요하다.
[edit] 체중감량과 유지에 관한 지침(ACSM)먼저 적절한 체중 감량의 폭은 과체중이거나 비만한 사람의 경우 최소한 자기 체중의 약 5~10%정도가 되어야 합니다. 초기 감량의 목표치로서 이 정도 수준의 감량만으로도 건강 상에 주목할 만한 개선을 가져옵니다. 이를 위해 식이를 제한할 경우, 일반적으로 하루500~1000kcal 정도 에너지 섭취량을 감소시켜야 하며 이를 통해 주당 0.5~0.9kg 정도의 체중을 감량할 수 있습니다. 대량영양소의 섭취량과 관련하여 단백질과 탄수화물의 섭취 비율에 따른 체중 감량의 효과에 대해서는 아직까지 입증된 사실이 없습니다. 많은 상용 다이어트 프로그램이 단백질이나 탄수화물 등 특정한 영양소의 함량을 통한 다이어트의 효과를 주장하지만, 초기 체중 감량에 있어서 주된 영향을 미치는 것은 이러한 대량영양소의 함량보다는 전체적인 에너지 섭취량입니다. 지방의 경우 전체 섭취 에너지의 30% 이내로 식이를 제한할 경우 장기적으로 감량된 체중을 유지하는데 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 운동의 경우 중간 정도의 강도로 한 주에 최소 150분(2.5시간)간 운동을 함으로써 주목할 만한 건강 상의 이득을 얻을 수 있습니다. 과체중 혹은 비만인 성인의 경우 이러한 수준에 목표를 두고 점진적으로 운동의 양을 늘려가야 합니다. 최근의 연구에 의하면 운동의 양을 한 주에 200~300분(3.3~5시간) 정도로 점차적으로 늘려주는 것은 감량된 체중을 장기적으로 유지하는데 도움이 됩니다. 체중 감량에 있어서 근력운동의 효과는 그다지 크지 않은 것으로 보고되었습니다. 흔히 알려진 것과는 달리 근력운동이 식이 제한에 따른 제지방량의 감소를 막아주는데 큰 효과를 보이지 못했다는 연구들이 발표되었습니다. 그렇지만 근력운동은 비만 치료에 있어서 식이 제한으로 발생할 수 있는 무기력이나 체력 감퇴를 완화하기 위한 좋은 수단이며, 그 자체로 건강하고 활동적인 삶을 유지하는데 도움을 줍니다. |
